Hyvä ruoka – mitä se on?

katselukopio_juustoinen_speltti-vihannessalaatti_5_D8S9043_280615-Edit

Mitä on hyvä ruoka?

Hyvä ruoka on
– maukasta, monipuolista ja värikästä
– tavallista perusruokaa, josta saa riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita.

Pidäthän mielessä, että

– ruokavalio on kokonaisuus, ei yksittäisten ravintoaineiden saannin tarkkaileminen
– syömisen kohtuullisuus ja riittävä liikunnan määrä pitävät painosi kohdallaan ja mielen virkeänä
– ruokavalion monipuolisuus on tärkeää riittävän ravintoaineiden saannin turvaamiseksi
– sopiva ruuan määrä kannattaa suhteuttaa energian tarpeeseen
– ruokavaliolla on vaikutus moniin sairauksiin.

Tutkimuksissa on todettu, että riittävä täysjyväviljavalmisteiden ja kasviksien syöminen sekä kovien rasvojen käytön vähentäminen ehkäisevät tehokkaasti syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.

Kasvikset (eli vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät) sisältävät

– energiaansa nähden runsaasti elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja
– aromi- ja väriaineita, jotka vaikuttavat ruoan makuun, tuoksuun ja näyttävyyteen
– vähän energiaa ja merkityksettömiä määriä rasvaa
– eivät lainkaan kolesterolia.

Tarjoa erivärisiä kasviksia sekä tuoreena että kypsennettynä, sillä kasvikset sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä. Kun ruokavalio sisältää monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä, ei ylimääräisiä vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita tarvita.

Suositeltava kasvisten määrä 

– Kansainvälisten suositusten mukaan vihannesten, marjojen, hedelmien sekä palkokasvien suositeltava päiväannosmäärä on 400–800 grammaa.
– Suomessa kasvisten kulutus on lisääntynyt tasaisesti viime vuosina, mutta edelleen meillä syödään vähemmän kasviksia kuin esimerkiksi Etelä- ja Keski-Euroopassa.

Hyvin koostettu kasvisruokavalio

– Ruokavalio voi olla terveellinen ja täysipainoinen ilman eläinkunnan tuotteitakin. Kasvikunnasta löytyy loistavia proteiininlähteitä kuten palkokasvit, siemenet, pähkinät, soijavalmisteet ja monet muut.

Kasvisruokavalion energiaravintoaineet

Hiilihydraatit
– Vihannekset, juurekset (peruna mukaan lukien), marjat, hedelmät ja viljavalmisteet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
– Hiilihydraatit ovat kasvisruoan pääasiallinen energianlähde.
– Kasvissyöjät saavat yleensä riittävästi hiilihydraatteja ja kuituja, vegaaniruokavaliossa hiilihydraattien saanti erityisen korostunut.

Rasvat
– Rasvat ovat tärkeä energianlähde ja välttämätön osa toimivaa ja tasapainoista ruokavaliota.
– Rasvahapoista linoli- ja linoleenihappo toimivat myös suojaravintoaineina. Ne täytyy saada ravinnosta valmiina (mm. kasviöljyistä).
– Kasvikunnan tuotteet eivät juuri sisällä rasvaa lukuun ottamatta avokadoa, siemeniä, pähkinöitä, kasviöljyjä ja kookosrasvaa.
– Rasvoista kasviöljyt ovat terveyden ylläpitämisen ja sairauksien ehkäisemisen kannalta suositeltavia.
– Lakto(-ovo)vegetaarinen ruoka sisältää kasvirasvojen lisäksi eläinrasvoja, joita saadaan maitovalmisteista.
– Vegaaniruokavalio sisältää vain kasvirasvaa, eikä lainkaan kolesterolia.

Proteiinit
– Proteiinit ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita.
– Elimistö voi käyttää ravinnon tai tarvittaessa jopa kudostenkin proteiineja energianlähteenä, mikäli hiilihydraateista ja rasvoista ei saada tarpeeksi energiaa.
– Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa pitää saada ravinnosta valmiina. Lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja.
– Yhdistelemällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä, erityisesti viljavalmisteita ja palkokasveja, saadaan lopputulokseksi hyvänlaatuinen proteiiniseos.
– Lakto(-ovo)vegetaarisessa ruokavaliossa hyvälaatuinen proteiini saadaan suoraan maitovalmisteista ja munista.